マタニティヨガ って何？
マタニティヨガ とは、その名前から連想できる通り、妊婦さんに向けたヨガクラスのことを指します。
ヨガのアーサナ（ポーズ）と呼吸法、瞑想を通して不安定になりやすい妊娠中の心のバランスを整えたり、運動不足を解消したり、産後に必要な体力を養う目的があります。
一昔前までは「妊娠中は安静に」と言われていましたが、妊娠中に適度に身体を動かすことはお母さんの心と身体の健康のためにとても重要なことだそうです。ヨガは「つなぐ」という意味。ヨガを通してお母さんと赤ちゃんとの関係をより深く繋げていくのがマタニティヨガです。
マタニティヨガ とそうでないクラスの違いは？
妊娠中はヨガのポーズの中でもやっていいポーズと禁忌（やってはいけない）ポーズがあります。たとえお医者さんから運動の許可が出ていたとしても、妊娠中は基本的に普通のグループレッスンに参加しない方がいいと言えるでしょう。インストラクターによって、出産経験のある人とない人、出産知識のある人とない人がいるため、妊娠中にヨガのクラスを受けたい場合は「マタニティOK」となっているクラスに参加することをお勧めします。
マタニティヨガ やってはいけないヨガ・ヨガポーズ
- ホットヨガ
- 腹圧を高めること
- ツイスト
- うつ伏せ、仰向け
- 深いストレッチ
- 一部の呼吸法
ヨガをしている方ならなんとなく想像がつくかもしれませんが、妊娠中はやってはいけないポーズがとっても多くなります！
その代わり、やっていいポーズもたくさんあるんですよ！
例えば逆転。妊娠中にいきなり練習を始めるのは勧められませんが、妊娠前から逆転を得意としている場合はサポートがある状態で一定の時期まで逆転も可能です。
マタニティヨガ はいつから行える？
マタニティヨガを行えるのは、主治医の許可が降りている方。レッスン参加前に主治医の許可証などを求められる場合もあります。そして基本的には安定期に入ってから行うようにして、インストラクターには妊娠している旨を必ず伝える様にします。
妊娠中にもできるヨガポーズ
★妊娠中期
妊娠中期はホルモンバランスも安定してくるので、この時期に体力作りをしっかりと行うことが大切になります！立位の力強いポーズも取り入れる様にしましょう！
ヴィラ・バドラ・アーサナ２ ＝ ウォーリア２ ＝ 戦士のポーズ２番
- 両足を大きく広げます
- 片足を内側に、もう片方の足を90度開きます（つま先と膝を同じ方向に向けます）
- 90度開いた脚の膝を踏み込みます
- 反対側の足は小指側を踏み込みましょう
- 骨盤は左右の高さを均等に
- 肩は下げ、両手を大きく伸ばします
- 背骨が斜めになりやすいので注意しましょう！
- ここで３〜５呼吸キープ。
- 反対側も行います
ポーズの効果
股関節を開き、脚や腰の強化をします
妊娠中に不安定になりやすい骨盤を支えてくれます
妊娠中に起こりやすい坐骨神経痛や腰痛を緩和してくれるポーズです。
※妊娠後期にはサポートなしでは行わないようにしてください
★妊娠後期
イライラしやすく、リラックスの要素が強いポーズがおすすめです。
ウッタナシショータナ 腕を伸ばした子犬のポーズ
- 四つん這いからつま先を立てます
- 両手を前に滑らせて、おでこをマットに近づけて下ろします
- 反対にお尻は後ろに引っ張りながら胸を開きます
※逆流性食道炎や胸焼けのある方はポーズを避けましょう
●ポーズをより深めるためには、胸と喉も床に落とします。
●ポーズが苦しい方は、胸の下にクッションなどで支えを作ってあげましょう。
ポーズの効果
妊娠中への腰への負担を軽減します
胸を開き、呼吸を深めるのでリラックス効果があります
下がりやすい胎児の位置を正しく戻します
逆子にも効果的なポーズです
マタニティヨガ まとめ
マタニティヨガ はお母さんと赤ちゃんとの関係をつなぐもの。
妊娠中はホルモンバランスの影響から心も身体も不安定になりやすい時期。
だからこそ ヨガを行うことで出産や産後に必要な体力や精神力を妊娠中に整えていくのです。
マタニティヨガでは妊娠中期と後期ではやってはいけないポーズが異なったり、たくさんのバリエーションを持たせて心地よく動くことが大切になります。だからこそ、マタニティヨガに関する専門の知識を持ったインストラクターからレッスンを受けることが安心です。
マタニティではないヨガについては、こちらの記事もご覧ください！
