日常生活の中でも、ピラティスのエクササイズでも、ほとんどの動きは前に折れる身体の動きをします。しかし、どんなエクササイズでも背骨を支える脊柱起立筋は補助として働かせる必要があります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の淵に沿った筋肉群のこと。脊柱の伸展(後ろに反らせる)筋肉です。日常生活において、反らせることは少ないですが、背骨をニュートラルポジションに保つためには、腹筋群などの前側に対して後ろへ引っ張る力も必要です。
そのため、前と後ろのバランスが肝心。ピラティスで腹筋群を整えたら同じだけ背面も整える必要があります。
初心者向け 背筋ピラティス 【２選】
バッグエクステンション
- うつ伏せに寝て、両手は体側にピッタリと沿わせる。両足は閉じる。
- 息を吸いながら、頭と体幹上部を起こす。
- 息を吐きながら体幹と頭を下げる
- １０回ほど繰り返す
ポイント！
- 腰を痛めないため、お腹に力を入れながら行います
- 高く上がろうとはせず、上背部の伸展を特に意識しましょう。
キャット＆カウ
- 四つ這いになって肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように手や脚の幅を調整します。背骨はまっすぐに保ち、頭蓋骨が落ちないように保ちましょう。
- 息を吐きながら、背骨全体で弓のようにアーチを描きながら丸くなります（猫のポーズ）
- 息を吸いながら、反対のアーチになるように背骨を空します（牛のポーズ）
- これをしばらく繰り返します。
ポイント！
- 背骨の中でも一番動かしやすいのは脳に近い首。でも首はあんまり動かしたくないんです！息を吐いて丸くなる時は腰(腰椎)を丸める感覚を、息を吸って反らせた時は胸(胸椎)を反らせる感覚を持つと良いです。
- 慣れてきた人は、尾骨から順番に動く意識を持つとより、繊細な感覚を鍛えることができます。
- 背骨の癖は皆さんそれぞれ持っているものなので、背骨全体を使って弓のような均等なアーチを描く感覚を持つことを意識します。
背中を使いながらお腹を使う
腰を守るために
後屈で腰を痛めてしまう方、とても多いんです！
身体が柔らかくて反らせるのが得意な方は要注意！背骨は元々S字カーブを描いており、腰回りは特に反らしやすい部位。腰回りは反らしすぎず、胸周りを伸展させるように意識してみましょう。
お腹を使う
腰の過伸展を防ぐためには、腹圧を高めて腹筋のサポートを使うことが必要です。
うつ伏せのワークでは、恥骨を床に押し当てておへそを浮かせるような意識を持ちます。
後屈系トレーニングは、お腹を引き込みながら反らせるワークが行えるようになってから難しいエクササイズにチャレンジするのがおすすめ！
腰を守り、胸を反らせる意識で行いましょう！
