女性の永遠のテーマとも言えるダイエット。その中でも、年末年始に特に気になるのは“お腹痩せ”ではないでしょうか？お腹痩せにはピラティスがおすすめ！呼吸が深くなる、姿勢が整う、などいいことづくしのピラティスにチャレンジしてみませんか？
お腹痩せで意識したい腹筋群
お腹痩せと言えば腹筋ですよね。ですが「腹筋」というのは特定の筋肉を指すものではなく、お腹周りの４つの筋肉を合わせた「腹筋群」を指す言葉でなんです。まずは４つの筋肉を細かく見ていきましょう。
腹直筋
「THE腹筋」というのがこの腹直筋！お腹の浅いところにあり、お腹を縦に割る、横に割る、というのは腹直筋を鍛えることで叶います。主な役割はお腹を丸める、引っ込めること（脊柱の屈曲）。
おへそを引っ込めながら、肋骨と骨盤を近づけるようにするのがポイントです！
腹斜筋
腹斜筋の役割は上半身をひねることと、側屈させること（脊柱の回旋・側屈）。外腹斜筋と内腹斜筋が左右に一対ずつあり、計４枚の筋肉の組み合わせで働きます。また、腹直筋のサポートとして脊柱（腰椎）を屈曲させる作用もあります。
外腹斜筋
２枚ある腹斜筋の中でも外側に面し、身体に対してVの字に繊維が流れています。外腹斜筋は腹直筋と同じくアウターマッスルに分類されます。
内腹斜筋
外腹斜筋よりも内側に面しており、肋骨の下から骨盤までを繋いでいます。繊維は△のように内側から外側に向かって下がっています。内腹斜筋は腹横筋と同じくインナーマッスルに分類されます。
腹横筋
腹筋群の中でも最深部にあり、「コルセット筋」と呼ばれるのが腹横筋です。腹横筋は体幹部のコアと言われる４つの筋肉（骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜）のうちの一つでもあり、役割としては姿勢を整え代謝をあげたり、内臓を正しい位置で支えたり、呼吸を深くするなど、美容にも健康にも必須の筋肉です。
ちなみに、ピラティスは基本的に胸式呼吸で行います。ピラティスで胸式呼吸を採用する理由は、腹横筋を引き込み続けながら行うことができるからです。エクササイズの際は常に、腹壁を背中に貼り付けるイメージを持ちながら行い、腹横筋を動員させましょう。
腹筋群を鍛える“初心者向け”ピラティスエクササイズ
①ペルビックカール
仰向けになり、両足を立て、つま先と膝を平行に揃える。
吐 下っ腹を凹ませ、骨盤の後継を意識しながらお尻と骨盤、下背部、中背部、上背部を順番に持ち上げる。膝から肩まで、斜め一直線になるように。
吸 斜め一直線の状態でキープ
※この時、腰が痛いように感じる方は、腹筋ではなく腰で頑張ってしまっています。おへそを顔に向けるような意識を持ちましょう。
吐 上る時とは反対の順番で肩に近いところから滑らかに降りましょう
②チェストリフト
ペルビックカールと同じ姿勢で両手を頭の後ろで組みます。脇は広く保ちましょう。
吐 頭と肩甲骨ををゆっくりとマットから持ち上げます。体幹上部のCカーブを意識しましょう。
吸 おへそを引き込みながら肋骨を広げるように息を吸います。
吐 肩甲骨の下部からゆっくりと降り、スタートポジションに戻ります。
③ロールアップ
ペルビックカールやチェストリフトに慣れてきた方がチャレンジしたいエクササイズです。
仰向けになり、脚を伸ばして閉じます。両手は肩幅でばんざいの状態から始めます。
吸 おへそを引っ込ませながら、両腕を天井方向に持ち上げ、チェストリフトポジションまで上がります。
吐 おへそやみぞおちをさらに引き込みながら、上体を起こします。
吸 背骨全体がCカーブの状態で股関節の上に肩がくるポジションで大きく吸い込みます。
吐 お腹を凹ましながらロールダウン。骨盤、下背部、中背部、上背部、頭の順でスタートラインに戻りましょう。
④スパインツイスト
お腹を引き寄せ（腹横筋）、くびれ周りを絞りあげるイメージ（腹斜筋）で行います。
長座の姿勢で骨盤を垂直に起こして座ります。（両脚は閉じましょう）
吐 体幹上部を回旋
吸 スタート位置に戻る
吐 体幹上部を反対側に回旋
吸 スタート位置に戻る
⇄繰り返し
多くの場合、首だけで回旋してしまうか、骨盤ごと回旋してしまいます。
骨盤を安定させ、みぞおち裏からのツイストを意識してみましょう。
まとめ
腹筋群とは腹直筋、腹斜筋、腹横筋、の総称です。
腹筋といってイメージしやすいのは腹直筋ですが、ダイエットや美容のために一番大切なのは腹横筋。姿勢を改善し、内臓の位置を正し、代謝をあげてくれる筋肉です。腹横筋を鍛えるためにも呼吸を意識しながらエクササイズに取り組んでみましょう！
