なぜ、体側のトレーニングが必要なの？
体側のトレーニングとは、主にいえば脊柱の回旋と側屈にまつわる、腹斜筋のトレーニングです。体幹は円柱のようなもの。つまり、前側と後ろ側だけではなく側面も同じだけ整える必要があります。腹筋群と呼ばれる４つの筋肉の中では、６パックで有名な腹直筋以外の三つ、外腹斜筋、内腹斜筋、さらにその内側に存在する腹横筋も体側までを覆っているのがわかります。
また、これらの動きには背中の筋肉との連動も必要です。したがって、体幹トレーニングの一環として、体側への意識を持つことが大切になります。
スポーツの多くでは回旋や側屈が不可欠です。テニスなどのラケット競技、ゴルフ、野球、水泳、ダンス・・・安定した回旋・側屈を行える身体を作ることで、パフォーマンスを向上することができると言えるでしょう。
体側トレーニング入門編
ここでは二つのエクササイズをご紹介します！
サイドリフト
- 横向きにまっすぐ寝て、下の腕を枕に。ASIS＝骨盤の高い位置（画像赤丸参照）が床に対して垂直になるように骨盤の角度を調整して、その骨盤にまっすぐなるように両脚を揃えたまま５センチほど持ち上げる。
- 息を吐きながら、両脚を天井方向に持ち上げる。この時脚をヅラさずに、骨盤ごと傾けるように心がけましょう。
- 息を吸って、スタートポジションに戻ります
- 脚の上げ下げを５セットほど、反対側も同じように行います。
意識したい筋肉
★腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
その他、脊柱起立筋・腰方形筋など
ポイント！
- 脚を持ち上げることに意識が向きがち。骨盤を傾けることに意識を向けるとお腹に効きます。
- 下の脚で上の脚を押し上げる意識を持つと、内股が働きコアが安定しやすくなります。
- 両脚の内側はピッタリ揃えて行いましょう。
- 左右差を感じながらも、左右均等に行いましょう。
サイドレッグキック
- 横向きに寝た状態から肩の真下に肘をつき、下の脇腹を引き上げます。骨盤の高さまで上の脚を持ち上げます。
- 吐く息で脚を前にキック（足首はフレックス）
- 吸った息で後ろにキック（足首ポイント）
- なれてきたら２回ずつキックバックを繰り返します。
意識したい筋肉
背骨の側屈筋・安定筋群
★腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
その他、脊柱起立筋・腰方形筋など
ポイント！
- 上の脚はマットと並行をキープしながら前後に動かします。
- 脚を動かしても、なるべく身体が前後に触れないところで安定させてキープすることが大切です。
- 左右差を感じながらも、左右均等に行いましょう。
体側を整えると腰回りがスッキリ！
お腹の前側は意識しているからスッキリするのに、腰のお肉が落ちない💦そんなお悩みには意外にも体側のトレーニング大切！
テーブルの足が4本あって安定するように、胴体も前後だけではなく左右もしっかりと整えて、より安定したコアを作るように心がけましょう。
