今回はこちらの動画をベースにエクササイズをご紹介します！動画内で最初に紹介された二つのエクササイズは、下記の記事でご紹介しています♪合わせて練習してみてください！
ロールアップ
ロールアップはピラティス初級の方にとってはかなり難しく感じるエクササイズです。腹筋の上部・中部・下部を均等にコントロールして使う必要があります。ペルビックカールやチェストリフトをしっかりと練習することで徐々にできるようになっていきます。
- 仰向けで両手をバンザイします。両脚は内腿をしっかりと閉じて足先はポイントにしましょう。
- 息を吸いながら、腕を天井方向に持ち上げて、頭と胸を起こします（チェストリフトの高さ）
- 息を吐きながら、腹壁を引き込んで状態を起こします。※ここが一番きつい！
両肩が脚の付け根の真上に来るところまで、ロングCカーブで起き上がります。 - 息を吸います。
- 息を吐きながら、ロングCカーブを保ち、ロールダウンしてスタートポジションに戻ります。
尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、、、と下から順々に背骨をつけていくコントロールを大切にしましょう！
意識したいポイント！
- 椎骨の一つ一つを丁寧に剥がし、丁寧に床に下ろす、背骨の流動性を大切にします
- 起き上がる時はお腹を全力で薄っぺらくすることで、腹横筋が動員されます
- 肩が持ち上がりやすく、首周りが疲れやすい方は、意識的に首・肩周りの力を抜きます。
- ロングCカーブは、バランスボールなどの大きなボールに張り付くような角度をイメージしてみましょう◎
こちらの動画でもご紹介してます
ハンドレッドprep
エクササイズの名前は「１００」を意味します。ポーズをキープして１００回手を動かすエクササイズであることからこの名前がついています。
- 仰向けになり、両足をテーブルトップポジション（股関節・膝関節を90度）、胸をチェストリフトポジションまで持ち上げて、両手は床と並行に伸ばす。
- 両足、体幹の位置をキープしながら、両手を動かす。１カウントで一回腕を少し下げてあげる。１呼吸に５カウントずつ行う。
- 吸いながら５カウント、吐きながら５カウント両腕のアップダウンを繰り返す。
- フォームを保ちながら１００カウント分（１０セット）繰り返す
意識したいポイント！
首に痛みを感じる場合は、頭だけ持ち上がってお腹が働いていないことが多いです。頭を持ち上げるのではなく、胸を持ち上げるように意識することでお腹が働きます
膝だけついて足先が離れたり、足先だけつけて膝が離れてしまうことがあります。内腿から膝、足先までピッタリ揃えて行いましょう。
両手の動きに振られてフォームがブレてしまいます。“安定”を意識して行ってみます！
まとめ
ピラティスは基礎、初級、中級と順番に練習していくことで精度が増します。
もし、ここでご紹介するエクササイズができなかったら、一つ前に戻って練習を重ねるのがおすすめです！
ピラティスは１０回で違いに気づき、２０回で見た目が変わり、３０回で身体の全てが変わるエクササイズです。最初はできなくて当然！ぜひ、じっくりと練習してみてください✨
