ピラティス初心者が最初に練習する二つのエクササイズをご紹介！
その二つはズバリ！チェストリフトとペルビックカールです。
ピラティスの基本のき！エクササイズを始める前のウォーミングアップなどとしても使われますが、この二つだけ毎日やっていればお腹がスッキリしてくるというぐらいとても有効なエクササイズです。初心者の方も簡単に行えるので、ぜひチャレンジしてみてください。
チェストリフトはアブドミナルカールなど、ペルビックカールはブリッジなど、流派などによってさまざまな呼び方がありますが、ここではチェストリフト・ペルビックカールとしてご紹介します。
ペルビックカール
- 膝を曲げて仰向けになり、骨盤と背骨がニュートラルの状態で両手を体側に下ろします。首や肩は完全にリラックスさせましょう。
- 息を吐きながら、お腹を薄っぺらく、尾骨・仙骨・下背部・中背部の順番でゆっくりとマットから持ち上下ます。
- 息を吸いながら坐骨をもう少し膝に向けるように（骨盤の後傾）して、膝から肩まで斜め一直線を作ります。
- 息を吐きながら、中背部・下背部・仙骨・尾骨の順番にマットに貼り付けるように下ろします。
意識したい筋肉
腹筋群
腹横筋・腹斜筋・腹直筋 特に骨盤の後傾の際、おへそや恥骨を顔に向ける意識を持つと、下っ腹に力が入り、ぽっこりお腹に効かせます！
ハムストリングス
お尻を持ち上げて骨盤を後傾させる際、太もも裏が固くなっているとGood！
もし腰に痛みを感じていたら、腹筋や太もも裏が使えていない証拠。坐骨を天井に向ける感覚を持ちましょう。
注意したいポイント！
ヨガのセツバンダアーサナ（橋のポーズ）に似ているのですが、ヨガではお尻を高く上げ、胸を開き腰を使います。しかし、ペルビックカールは胸を開くほどお尻を上げる必要はありません。お尻を高く上げることよりも、骨盤を斜めに傾けて、お腹とハムストリングスを使うことに重点を置きましょう。
チェストリフト
- 膝を曲げて仰向けになり、足は腰幅。両手を頭の後ろで組む。
- 息を吐きながら、お腹をぺったんこにして体幹上部（肩甲骨）を床から持ち上げます。肩甲骨の下部がマットから離れるぐらいまで持ち上げて、上背部をカーブさせましょう。
- 息を吸いながら、停止（もう１センチ持ち上げるような気持ちで）
- 息を吐きながら、ゆっくりと体幹→頭の順で下げます。
意識したい筋肉
腹筋群
腹横筋・腹斜筋・腹直筋 特に腹筋の上部を意識します！みぞおちを肋骨の中に抉り込むような感覚で行います。お腹がぽっこり出たまま行うと腹横筋（腹筋のインナーマッスル）が使えていないので、お腹をぺったんこにしながら行うのがポイントです。
注意したいポイント！
頭を持ち上げることに執着してしまうと、首を痛める原因に⚡️頭を持ち上げる意識ではなく、肩甲骨をマットから剥がす。みぞおちの裏でマットを押すような意識を持って行いましょう。
お腹ぺったり まとめ
ピラティスの基本ポーズであるチェストリフトとペルビックカール。
どちらもスタートポジションは骨盤と背骨のニュートラルポジションから、お腹を薄っぺらくして行うことが最大のポイント◎
食べすぎた日などの調整にもおすすめです⭐️
ニュートラルポジションについては下記のリンクを参考にしてみてください♪
