ダウンドッグ\ヨガ初心者必見/覚えておきたい効果・ポイント

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ダウンドッグ できていますか?

「 ダウンドッグ 」とは、ヨガを経験したことがある方なら1度は出てきているであろう、代表的なヨガポーズの一つです。全身で大きな三角形を作るポーズ。英語ではダウンワードフェーシングドッグ”Downward facing dog”、サンスクリット語ではアド・ムカ・シュバナアーサナ”Adho Mukha Svanasana”と言います。日本語ではしばしば、「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれることがあります。
実際に我が家のわんちゃんも寝起きに行っています☺️

ダウンドッグ 下向きの犬のポーズ
ダウンドッグ 下向きの犬のポーズ

ダウンドッグは基本的なポーズでありながらも実際とても難しいポーズでもあります。
コツを知れば、ポーズをより深めて感じ方がどんどん変わっていくので、ぜひ実践してみてください!


ダウンドッグ 主な効果

  • 脚 ふくらはぎ、ハムストリング、お尻)のストレッチ
  • 体幹 背中のストレッチ、背中・脇・肩周りの筋力強化
  • 腕 (特に上腕の)筋力強化
  • 呼吸 呼気が深まる

ダウンドッグには様々な要素があり、それによって効果も多くありますが、一度に全て意識を向けるのがとても難しいのです!だからこそ、抑えるべきポイントを知ることで、ポーズへの意識が変わっていきます。

yoga instructor helping a student
Photo by Elina Fairytale on Pexels.com

ダウンドッグ で目指すのは脊柱のニュートラルポジション

ダウンドッグ○×
ダウンドッグの例

ダウンドッグでは様々なポイントがありますが、ぜひ注意していただきたいのが脊柱をニュートラル(中立位)に保つこと。ニュートラルポジションとは、真っ直ぐ立つ時と同じ状態(S字カーブ)にすることです。上記の例でわかるように、腰または胸が丸くなりすぎたり、全体が反りすぎてしまうことがあります。

ニュートラルを保つために

  • 股関節から直角に折り込む
  • 頭を落としたり、あげたりしないで頭頂から引っ張る
  • 身体の前面の腹筋群と背面の脊柱起立筋群を均等に使う

ダウンドッグ ができない様々な原因

このポーズは、身体が硬い人にとっても、身体が柔らかすぎる人にとっても難しいポーズといえます。ですが、ポイントをしっかり抑えることで、誰でもチャレンジできるポーズとなります。

膝曲げダウンドッグ
膝曲げダウンドッグ 

ハムストリングス(太もも裏)が硬い

太ももの裏側が痛くて苦しい方は、骨盤が丸くなってしまいます。その場合は膝を曲げましょう


踵を持ち上げて膝を曲げることで、骨盤から頭蓋骨まで脊柱を真っ直ぐに伸ばし、そこから少しずつ膝を伸ばしていく練習を行います。

太ももが硬い方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね!

アキレス腱やふくらはぎが硬い

ハムストリングスが硬い方と同様に、踵を浮かせてしまって大丈夫です○まずは脊柱を伸ばすことを最優先にして取り組んでみましょう!

反りすぎてしまう

柔軟性の高い方がなりやすい状態です。一見綺麗なダウンドッグに見えますが、この場合は腰や肩を痛めやすいので注意してください。

  • 胸や脇の下、両手で強くマットを押し込む
  • 腹筋(腹横筋)を動員する→肋骨の下を閉じるように意識を向ける
反りすぎダウンドッグ
反りすぎダウンドッグ
手に乗るダウンドッグ
手に乗るダウンドッグ

手に乗ってしまう

ダウンドッグを初めて行う人がなりやすい状態です。下半身の硬さや肩周りの硬さが原因です。
膝を曲げて、踵を浮かせてもいいので、体重を後ろに乗せてみましょう。
肩に問題がある方は、この後に紹介する方法でチャレンジをしてみます。


シニアも誰でもできる!パピードッグ

パピードッグ
パピードッグ

たくさんの効果を期待できるダウンドッグですが、肩に問題のある方、逆転に苦手意識のある方、そのほか健康上の問題がある方など、チャレンジするのが難しい方もいらっしゃいます。そんな方におすすめなのがパピードッグです。

写真では椅子の背もたれを使っていますが、机や壁を使っても同じようにチャレンジすることができます。意識するべきポイントは、ダウンドッグと同じように、脊柱を引き延ばすこと!頭が落ちやすいので、頭頂から引っ張るように心がけてみましょう!
私はよく、家事の途中でリラックスしたい時にパピードッグを実践しています。深く3呼吸。ぜひ、日常の隙間時間に取り入れてみてください♪

まとめ

ダウンドッグで最優先するのは脊柱を真っ直ぐに保つこと!
膝を曲げていい、踵を持ち上げていい。
柔軟性のある方は特にお腹(腹横筋)に意識を向けること。
そして呼吸を感じましょう。特に吐く息を全部出し切る。

そうすることで身体だけでなく、心にもリラックス効果を与えてくれます。

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