ダウンドッグ できていますか？
「 ダウンドッグ 」とは、ヨガを経験したことがある方なら１度は出てきているであろう、代表的なヨガポーズの一つです。全身で大きな三角形を作るポーズ。英語ではダウンワードフェーシングドッグ”Downward facing dog”、サンスクリット語ではアド・ムカ・シュバナアーサナ”Adho Mukha Svanasana”と言います。日本語ではしばしば、「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれることがあります。
実際に我が家のわんちゃんも寝起きに行っています☺️
ダウンドッグは基本的なポーズでありながらも実際とても難しいポーズでもあります。
コツを知れば、ポーズをより深めて感じ方がどんどん変わっていくので、ぜひ実践してみてください！
ダウンドッグ 主な効果
- 脚 ふくらはぎ、ハムストリング、お尻）のストレッチ
- 体幹 背中のストレッチ、背中・脇・肩周りの筋力強化
- 腕 （特に上腕の）筋力強化
- 呼吸 呼気が深まる
ダウンドッグには様々な要素があり、それによって効果も多くありますが、一度に全て意識を向けるのがとても難しいのです！だからこそ、抑えるべきポイントを知ることで、ポーズへの意識が変わっていきます。
ダウンドッグ で目指すのは脊柱のニュートラルポジション
ダウンドッグでは様々なポイントがありますが、ぜひ注意していただきたいのが脊柱をニュートラル（中立位）に保つこと。ニュートラルポジションとは、真っ直ぐ立つ時と同じ状態（S字カーブ）にすることです。上記の例でわかるように、腰または胸が丸くなりすぎたり、全体が反りすぎてしまうことがあります。
ニュートラルを保つために
- 股関節から直角に折り込む
- 頭を落としたり、あげたりしないで頭頂から引っ張る
- 身体の前面の腹筋群と背面の脊柱起立筋群を均等に使う
ダウンドッグ ができない様々な原因
このポーズは、身体が硬い人にとっても、身体が柔らかすぎる人にとっても難しいポーズといえます。ですが、ポイントをしっかり抑えることで、誰でもチャレンジできるポーズとなります。
ハムストリングス(太もも裏）が硬い
太ももの裏側が痛くて苦しい方は、骨盤が丸くなってしまいます。その場合は膝を曲げましょう。
踵を持ち上げて膝を曲げることで、骨盤から頭蓋骨まで脊柱を真っ直ぐに伸ばし、そこから少しずつ膝を伸ばしていく練習を行います。
太ももが硬い方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね！
アキレス腱やふくらはぎが硬い
ハムストリングスが硬い方と同様に、踵を浮かせてしまって大丈夫です○まずは脊柱を伸ばすことを最優先にして取り組んでみましょう！
反りすぎてしまう
柔軟性の高い方がなりやすい状態です。一見綺麗なダウンドッグに見えますが、この場合は腰や肩を痛めやすいので注意してください。
- 胸や脇の下、両手で強くマットを押し込む
- 腹筋（腹横筋）を動員する→肋骨の下を閉じるように意識を向ける
手に乗ってしまう
ダウンドッグを初めて行う人がなりやすい状態です。下半身の硬さや肩周りの硬さが原因です。
膝を曲げて、踵を浮かせてもいいので、体重を後ろに乗せてみましょう。
肩に問題がある方は、この後に紹介する方法でチャレンジをしてみます。
シニアも誰でもできる！パピードッグ
たくさんの効果を期待できるダウンドッグですが、肩に問題のある方、逆転に苦手意識のある方、そのほか健康上の問題がある方など、チャレンジするのが難しい方もいらっしゃいます。そんな方におすすめなのがパピードッグです。
写真では椅子の背もたれを使っていますが、机や壁を使っても同じようにチャレンジすることができます。意識するべきポイントは、ダウンドッグと同じように、脊柱を引き延ばすこと！頭が落ちやすいので、頭頂から引っ張るように心がけてみましょう！
私はよく、家事の途中でリラックスしたい時にパピードッグを実践しています。深く３呼吸。ぜひ、日常の隙間時間に取り入れてみてください♪
まとめ
ダウンドッグで最優先するのは脊柱を真っ直ぐに保つこと！
膝を曲げていい、踵を持ち上げていい。
柔軟性のある方は特にお腹（腹横筋）に意識を向けること。
そして呼吸を感じましょう。特に吐く息を全部出し切る。
そうすることで身体だけでなく、心にもリラックス効果を与えてくれます。
