ヨガレッスンでの膝の痛み『反張膝』が原因かも?

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反張膝はんちょうしつをご存知ですか?
膝を伸ばす動きを膝関節の伸展と言いますが、膝が180度以上に伸び、反ってしまうことを膝の過伸展と言います。膝関節が過伸展していることを、反張膝(back knee)ともいいます。

反張膝の原因は?

反張膝は脚の筋力の低下、脚の筋力のバランスの悪さなどが原因でおこります。脚のバランスとは、主に前ももの筋肉に対して、もも裏の筋力の弱さなどが挙げられます。

日常生活では反り腰、X脚、つま先体重(ヒール生活)、歩き方などが原因になりやすく、つま先で立つバレエやジャズダンスの経験者は反張膝になっている方が多いです。
片脚でバランスをとるポーズがあるヨガなども、反張膝の原因となることがあります。

反張膝になるとどんなリスクがあるの?

膝関節

立脚時や歩行時に膝が痛みやすくなります。
膝の痛みは歩くのが億劫になり、運動不足の原因にもなりますよね。

膝関節には歩行時、体重の2〜3倍の負荷がかかると言います。だからこそ、しっかりと守りながら膝を使いたいですね。

反張膝の危険があるヨガポーズ

ほとんどの立位(立って行うヨガポーズ)において、膝への負荷があります。特に片足で立つポーズや、ハムストリングス(もも裏)をストレッチするポーズは危険!一般的に前屈が得意な人は、腿裏の筋肉が柔らかいので、反張膝のリスクが高いです。

例えば、三角のポーズも危険!

トリコナーサナ
三角のポーズ

三角のポーズでは、前脚のひざに強い負荷がかかります。手が床につくほどの柔らかさがある人は特に危険!

あらゆるポーズで「膝を伸ばして〜」とインストラクターに言われたことはありませんか?ポーズを取る中では膝を伸ばすことでもも裏にストレッチをかけることができます。しかし、脚全体の筋力が弱かったり、もも裏が柔らかすぎることが原因で膝関節に負荷をかけてしまうことがあることを覚えておきましょう。

過伸展で膝を痛めないために

ぱダングシュターサナ

ヨガのグループレッスンでは、周りのペースについていこうとしすぎて、あらゆる意識が疎かになりがち。大切な身体を守るため、どんなこともやり過ぎは禁物です!特に片脚で立ったり動いたりするヨガは膝への負荷が大きいことを覚えておきましょう。

ヨガレッスンで膝を伸ばして痛む時は

  • 膝は伸ばしても伸ばし過ぎない
  • つま先体重になり過ぎていたら、かかとにも体重を乗せる
  • 伸ばした膝に痛みを感じた時は、少し曲げるように心がける。

上記の3つのポイントを意識しながらやってみてくださいね!

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