ピラティス と ヨガ 似ているようで違うこの二つ。決定的な違いの一つが呼吸法です。ヨガでは様々な呼吸法を使いますが、ピラティスでは胸式呼吸＝側方式呼吸という呼吸法が用いられます。ピラティスのレッスンの中で呼吸法だけにフォーカスすることは少ないですが、正しい呼吸法を用いることでエクササイズの効果も上がっていくと言われています。
胸式呼吸って何？
呼吸には、大きく分けると「腹式呼吸」と「胸式呼吸」二つの呼吸があります。お腹に入れる呼吸、胸に入れる呼吸という表現が多く、勘違いされやすいのですが、呼吸はあくまでも肺にしか入りません。では、どう違うのかというと、呼吸の際に使う筋肉が違うのです。
呼吸で使う筋肉 腹式呼吸と胸式呼吸の違い
腹式呼吸で使う筋肉
- 吸う息 横隔膜を収縮し、お腹周りの筋肉を緩める
- 吐く息 横隔膜を緩める（腹筋群でお腹を凹ます）
胸式呼吸で使う筋肉
- 吸う息 外肋間筋と横隔膜を収縮する（外肋間筋をメインに）
- 吐く息 内肋間筋を収縮し、横隔膜を緩める
胸式呼吸のメリット
胸式呼吸では外肋間筋と内肋間筋を使い、胸郭を大きく動かします。運動中は自然と胸式呼吸になっているといいます。
腹式呼吸では副交感神経を優位にし、胸式呼吸では交感神経を優位にします。
運動中に心拍、血圧の上昇が見られるのは胸式呼吸によるものです。
自律神経についてはこちらの記事も参考にしてください！
現代人には浅い胸式呼吸が多い？
現代人には浅い胸式呼吸の方が多いと言われています。
原因は姿勢による胸回りの筋肉の緊張や、横隔膜の動きの悪さなどさまざま。
浅い胸式呼吸は肩呼吸の状態。首や肩が大きく緊張するので、肩こりや首こり、自律神経を乱す原因にもなります。
ピラティス で胸式呼吸を使う理由
腹式呼吸は吸う時にお腹を緩めないといけないのに対し、胸式呼吸ではお腹を締め続けたまま動かすことができます。体幹やコア、インナーマッスルに意識を向けていきたいピラティスでは、お腹を緩めることなくエクササイズを続けていきます。そのため、胸式呼吸で行うことが必要なのです。
逆に、ピラティスでお腹周りを強化することにより、しっかりと深い胸式呼吸を行えるようにもしていきます。
胸式呼吸のやり方
- 両手は肋骨の下を（胸の下の固いところ）押さえておきましょう
- 最初は息を吐きながらお腹全体を背中に貼り付けるように引き込みます
- 次に息を吸う時、お腹は引き込み続けたまま、肋骨を大きく膨らませます。
- お腹は引き込み続けたまま、肋骨を大きく前後左右に広げたり縮めたり、これを繰り返します。
呼吸は前後左右の360度に広げるイメージで行います
深い胸式呼吸で代謝のいい身体を作る
胸式呼吸は交感神経を優位にして、心拍や血圧を上げ、全身を活性化します。ピラティスで意識的に深い胸式呼吸を行うことで体幹やコアを安定させエクササイズの効果を高めてくれます。ぜひ、練習してみてくださいね！
