下っ腹ぽっこり 解消 、 尿漏れ予防 、 産前産後のケア 、 PMSのケア 、 骨盤調整 ・・・さまざまな女性の悩みに答えてくれると話題の【 骨盤底筋 】をご存知ですか？
骨盤底筋 とは、骨盤の下にハンモック状にかかっている筋肉群の総称であり、排泄にも大きく関わる筋肉群です。内臓を支える胴体の土台にもなっている筋肉であり、内臓全体の位置を支えるためにも大切な筋肉のうちの一つです。
体幹を安定させるコア（ 腹横筋・ 多裂筋 ・ 横隔膜 ・ 骨盤底筋 ）の一部でもあり、横隔膜 と一緒に呼吸と連動するというのが大きな特徴の一つ。 骨盤底筋 のワークでは呼吸との連動を大切にします。
今回は、こちらの動画をベースに５つのポーズをご紹介します！
★キャット＆カウ
骨盤底筋 は 横隔膜 と一緒に呼吸と連動するというのが一つのポイント！
普段は背骨を意識するトレーニングですが、丸くなる時（猫のポーズ）に 骨盤の底 から“キュッ”と引き上げるイメージを持ち、反らせる時（牛のポーズ）には 骨盤底 が緩み、広がるのを内側の感覚で味わってみましょう。
★腕を伸ばしたパピーのポーズ
坐骨をプリッと天井に向けます。そうすると 骨盤 底が広がるので、 骨盤 底を観察しやすい状態になります。
特にマタニティさんは 骨盤底筋 に圧がかかっている分、骨盤底筋のストレスを解放する効果があるのでおすすめ◎
★セツバンダアーサナ 橋のポーズ
お尻を高く上げようとするほど、お尻の中がキュッとする感覚があります。
吐く息でより強く引き上げる意識を持つことで、 骨盤底 を感じることができるでしょう。
★花輪のポーズ
膝を外に開く意識を持つことでお尻のインナーマッスルが働きます。
吐く息と一緒に 骨盤底 から吸い上げるような感覚を持ち、頭頂を上にひきあげます。
★半魚王のポーズ アルダ・マツェンドラアーサナ
上半身をツイストするポーズですが、 骨盤 底に意識を向ける時は、立てている脚に意識を向けます。立てている脚が広がっていると内ももが抜けて、 骨盤 底も抜けやすい状態です。
骨盤を立て、脚も立て、内ももを閉じる。３つの意識を大切にしてみてください◎
まとめ
骨盤底筋 はインナーマッスルの一つなので、フォームや自分で意識しようとする力が最も大切！最初のうちは感じづらいこともありますが、これらのポーズを行うことで少しずつ感覚を見つけてみてください！
ポイントは、坐骨と坐骨を近づけるような感覚。お尻の外側ではなく、中の方、奥の方の感覚を大切にしましょう。
