下っ腹ぽっこり解消、尿漏れ予防、産前産後のケア、PMSのケア、骨盤調整・・・さまざまな女性の悩みに答えてくれると話題の【骨盤底筋】をご存知ですか？
骨盤底筋とは、骨盤の下にハンモック状にかかっている筋肉群の総称であり、排泄にも大きく関わる筋肉群です。内臓を支える胴体の土台にもなっている筋肉であり、内臓全体の位置を支えるためにも大切な筋肉のうちの一つです。
体幹を安定させるコア（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋）の一部でもあり、横隔膜と一緒に呼吸と連動するというのが大きな特徴の一つ。骨盤底筋のワークでは呼吸との連動を大切にします。
今回は、こちらの動画をベースに５つのポーズをご紹介します！
★キャット＆カウ
骨盤底筋は横隔膜と一緒に呼吸と連動するというのが一つのポイント！
普段は背骨を意識するトレーニングですが、丸くなる時（猫のポーズ）に骨盤の底から“キュッ”と引き上げるイメージを持ち、反らせる時（牛のポーズ）には骨盤底が緩み、広がるのを内側の感覚で味わってみましょう。
★腕を伸ばしたパピーのポーズ
坐骨をプリッと天井に向けます。そうすると骨盤底が広がるので、骨盤底を観察しやすい状態になります。
特にマタニティさんは骨盤底筋に圧がかかっている分、骨盤底筋のストレスを解放する効果があるのでおすすめ◎
★セツバンダアーサナ 橋のポーズ
お尻を高く上げようとするほど、お尻の中がキュッとする感覚があります。
吐く息でより強く引き上げる意識を持つことで、骨盤底を感じることができるでしょう。
★花輪のポーズ
膝を外に開く意識を持つことでお尻のインナーマッスルが働きます。
吐く息と一緒に骨盤底から吸い上げるような感覚を持ち、頭頂を上にひきあげます。
★半魚王のポーズ アルダ・マツェンドラアーサナ
上半身をツイストするポーズですが、骨盤底に意識を向ける時は、立てている脚に意識を向けます。立てている脚が広がっていると内ももが抜けて、骨盤底も抜けやすい状態です。
骨盤を立て、脚も立て、内ももを閉じる。３つの意識を大切にしてみてください◎
まとめ
骨盤底筋はインナーマッスルの一つなので、フォームや自分で意識しようとする力が最も大切！最初のうちは感じづらいこともありますが、これらのポーズを行うことで少しずつ感覚を見つけてみてください！
ポイントは、坐骨と坐骨を近づけるような感覚。お尻の外側ではなく、中の方、奥の方の感覚を大切にしましょう。
