ランジポーズ Lunge pose
ランジポーズ は一般的な筋力トレーニングでもポピュラーな動きですよね。片足を突き出してバランスを取り、太ももやお尻周りの筋力強化を目的としたポーズです。ヨガでは太陽礼拝の中でつなぎとしてもでてくるポーズですが、ヨガだけではなく下半身を強く使うランニングの前後にもおすすめです。
ただし、ご自身で行うとうっかりサボれちゃうポーズですので、ポイントを知って、しっかりと効かせていきましょう！
ランジポーズ 効果
- 下半身の筋力強化とストレッチ（お尻、太もも全体）
- 股関節の安定
- 体幹の安定
- 代謝UP
ランジポーズ 意識するべきポイント
- 前の足は踵の真上に膝が乗るようにしっかりと足を開き、踏み込む
膝はできれば直角になるまで踏み込む
膝の位置が整わなければ足の置く位置を変える
膝とつま先は同じ方向に向くように（左右に逃げない） - 後ろの足は、母指球と小指球で均等に踏み、踵は後ろの壁を押すように
股関節のストレッチを感じる - 骨盤はできる限りまっすぐ（ニュートラルにするように心がける）
- 脊柱は立っている時と同じ姿勢（ニュートラル）で伸ばすように
- 肩は柔らかく、耳との距離を離すように下げる
ランジポーズ 好ましくない例
足の幅が狭い
初心者の方は特に、足の幅を広く開くことに恐怖心を持ちやすいです。しかし、思い切って広げないとミスアライメントの原因に。この状態では余分な緊張を生んでしまいます。足を広げる時、ご自身の足の長さの1.5足分を想像して広げてみましょう。
踏み込む力が弱い
足の幅を大きく広げることができても、踏み込むことができなければ下半身の強化に効果を感じることができません！
反り腰に注意！
ランジポーズは反り腰になりやすいポーズですが、後ろの脚の前腿が硬い、身体前面の体幹が弱い、など原因は様々です。脊柱をまっすぐするために、骨盤ごと立てる意識で行いましょう！
膝が外に逃げてしまう
ヨガでは基本的に、膝とつま先を同じ方向に向けることが大切。
ウォーリア２でも同じです。
膝が外に開いてしまうのは、ハムストリングスや内ももが使えていない状態。両足の間に何かを挟んでいるような意識で行いましょう！
内ももを寄せようとして、内股になってしまう
膝はつま先と同じ方向に向ける！この意識を大切に守っていきましょう。
ランジポーズ ヨガベルトを使用して練習してみよう！
画像のようにヨガベルトを使用すると、下半身が安定します。脚を開くことに恐怖心がある方にはとてもおすすめな方法！ぜひチャレンジしてみてください。
ランジポーズ バリエーション
膝をつく＝アンジャネーアーサナ＝三日月のポーズ
膝をつくことで強度を下げ、ストレッチに集中することができます。膝が痛ければ、マットをたたんだりブランケットを膝の下におくことも良いでしょう。
ランジポーズ まとめ
下半身の強化とストレッチ、どちらの要素も含んだランジのポーズは下半身のパフォーマンスアップにおすすめのポーズです。ポイントを押さえて行うことでしっかり効かせていきましょう！
