【知っておきたい】マインドフルネスとは?効果・やり方

マインドフルネスとは?WELLNESS
スポンサーリンク

ストレス解消方法としても、仕事効率化としても話題に上がりやすい「 マインドフルネス 」言葉は聞いたことがあるけど実際にどんなことをするのかご存知でしょうか?

アメリカGoogle社でも仕事効率を上げる方法として実践されているということで話題となりました。
ここでは「 マインドフルネス 」とはなんなのか?どんなことをするのか?意味や効果、やり方までを分かりやすく解説します。


マインドフルネス って何?

マインドフルネスイメージ

マインドフルネス とは、心のトレーニングです。
主に瞑想によって意図的に”現在”に意識を向けること。心をリラックスさせたり、思考を停止させることを目的として、それによりとっさの感情に揺さぶられないようにトレーニングを行います。

ヨガの発祥の地であるインドでは4500年〜5000年以上前の書物から瞑想が描かれており、ヨガや仏教、禅という形で瞑想の歴史は長く存在します。東洋の瞑想から宗教色を排除してアメリカで実践されたものが マインドフルネス の始まりです。

2000年代にはいり、情報社会・デジタル社会の中で「いま、ココ」への集中が欠けていること(マインドレス)がアメリカ社会において問題提起され、マインドフルネスへの注目が高まったという歴史があります。

マインドレスとは”心ここに在らず”なこと

私たち現代人は情報社会の中で常に頭をフル回転させて生きています。それによって意識というのは過去か未来に向いています。常に”心ここに在らず”という訳です。

こんな経験ありませんか?

  • 授業中(仕事中)にスマホを見たくなる
  • 過去に起きたことを悔やみ、繰り返し思い出す
  • 試験勉強中「不合格だったらどうしよう」などと考えてしまう
  • スポーツの試合中、「どうせ負ける」などと考えてしまう
  • お昼ご飯を食べながら夜ご飯に何を作るか考えて、目の前の食べ物の味がしない

これらは全て”心ここに在らず”=マインドレスな状態と言えます。

”今、ここ”を大切にする

マインドレスでは集中力が散乱し仕事効率も下がります。
過去や未来のことばかり考えることは、現在をおざなりにすること。
私たち人間にとって変えることができるのは今この瞬間に起きていることだけなのです。


マインドフルネスの効果

マインドフルネスで「今、ここ」を大切にすることにより、さまざまな効果が化学的にも実証されています。マインドフルネスにより期待できる効果は以下のようなものが挙げられます。

  • 自律神経の調整
  • ストレスの軽減
  • 集中力、作業効率の向上
  • 睡眠改善
  • 不安・緊張の解放
  • うつ病予防・改善
  • 人間関係の向上(コミュニケーション能力、共感力など)
  • 慢性痛の軽減
  • 免疫力の向上
  • 自己肯定感の向上
  • 感情に振り回されなくなる(アンガーマネジメント)
  • 落ち込むことが減る

マインドフルネスとヨガ

ヨガは、マインドフルネスの実践方法の一つとしても知られています。
ヨガとは元々、瞑想を行うための修行。行いや、呼吸法や、座法や、マントラなどたくさんの瞑想方法がヨガとして現代にも残っています。
私たちがフィットネスジムなどで実践しているハタヨガとは ”身体への瞑想”です。
レッスン間、身体と呼吸に意識を向けつづけることで、マインドフルネスと同じ効果を体感することができます。
ヨガについてはこちらの記事もおすすめ!


マインドフルネス 瞑想の実践方法

①座る

実は、マインドフルネスの座り方はあまり決められてはいません。椅子でもいいですし、座禅やヨガのように地面に座っても構いません。場合によってはお尻の下にクッションなどを敷くのがいいでしょう。

woman doing yoga inside a room
Photo by Valeria Ushakova on Pexels.com

②姿勢をただす

ヨガ的に言えば”安定して快適な姿勢”を見つけてゆきます。
一定時間止まっていられる姿勢であり、隙がなくリラックスした姿勢を目指します。

③目を瞑り呼吸に意識を向ける

姿勢が定まったら、まずは身体に意識を向けて、余分な力を手放します。
次に呼吸に意識を向け、身体の内側に流れる波を見つめてゆきます。

おすすめはボックスブリージング!

絵に合わせて吸う→止める→吐く→止める…

等間隔でこれを繰り返す呼吸法です。
アメリカの海軍でも導入されていると言われている呼吸法の一つ。
これだけでもストレス解消効果があり、頭がスッキリしますよ!

ボックスブリージング

④騒ぎ出す思考を受け入れる

初めのうちは瞑想を実践する中で一定時間が過ぎると頭の中がざわざわ騒がしくなってきます。
思考が”今、ここ”を離れて別のことを考え出してしまうのです。
この現象に対して以下の4つのステップで向き合っていきます

  • 事実を認める
  • 肯定・批判・判断せずに客観視する
  • 今、ここに意識を戻そうとする
  • 考えを手放す

一番多いのは、足がかゆい、腰が痛い、肩が重いなど瞑想と関係ない体の反応に気が散ることです。そのような現象が発生した場合は、まずそれを受け入れながら、マインドフルな状態を保ちつつ体勢を変えるなどして、原因を排除してから再び呼吸への意識を取り戻していきます。

\ マインドフルネス を失敗しないためのポイント/

  • 力を解くように心がける
  • 「〇〇じゃなければいけない」という考えを手放す
  • ストイックに追い込みすぎない

1度のマインドフルネスで、すぐに効果を期待できるかと言えば、そうではありません。1度やってみて効果が出ないと決めつけてしまわないようにしましょう。また、毎日行うことができれば理想的ですが、「毎日やらないといけない!」と依存をしては逆効果になります。

初めは1分から、3分、5分、10分とだんだん時間を伸ばしながら繰り返し練習してみるのがおすすめです。


まとめ

  • マインドフルネスとは、瞑想のこと
  • 過去や未来に向いてしまう意識を現在に向ける練習
  • ”今、ここ”を大切にする

いかがでしたか?
マインドフルネス で心穏やかな日々を見つけていきましょう。

参考文献&おすすめの本

この記事が気に入ったら
いいね!しよう
最新情報をお届けします。
WELLNESS
スポンサーリンク
Kaoruをフォローする
Yoga・Pilates Beauty&Wellness
タイトルとURLをコピーしました